Qual’è la differenza tra mangiare meno cibo e non mangiare niente?

Nel 1944, uno studio chiamato Minnesota Starvation Experiment fu condotto e progettato per comprendere gli effetti della restrizione calorica sul corpo umano.

Tale conoscenza era impellente per la scienza, visto che erano in molti a morire di fame dopo la seconda guerra mondiale.

Angus Barbieri versus Minnesota Starvation Experiment

Trentasei uomini sani con un’altezza media di 178 cm e un peso medio di 69,3 chilogrammi furono  selezionati.

Soggetti del Minnesota Starvation Experiment (1944)

Per tre mesi, essi mangiarono  una dieta da 3200 calorie al giorno. Quindi, per sei mesi hanno mangiato solo 1570 calorie. L’apporto calorico venne poi aggiustato per tentare di far perdere agli uomini 1.1 kg alla settimana: alcuni ebbero così meno di 1000 calorie al giorno.

I cibi forniti erano ricchi di carboidrati, cose come patate, rape, pane e maccheroni. La carne e i prodotti caseari venivano raramente somministrati. Durante i sei mesi, gli uomini hanno subito profondi cambiamenti fisici e psicologici.

Tutti si lamentarono del fatto che fosse troppo freddo. Un soggetto parlò del fatto che doveva indossare un maglione a luglio in una giornata di sole. La temperatura corporea dei soggetti era scesa a una media di 35,4 gradi Celsius.

La resistenza fisica era diminuita della metà, e la forza fisica mostrava  una diminuzione del 21%.

Gli uomini sperimentarono una completa mancanza di interesse per tutto tranne che per il cibo, da cui erano ossessionati. Erano afflitti da una fame costante e intensa

Gli uomini sperimentarono una completa mancanza di interesse per tutto tranne che per il cibo, da cui erano ossessionati. Erano afflitti da una fame costante e intensa.

Ci sono stati diversi casi di comportamento nevrotico come l’accaparramento libri di cucina e utensili. Due partecipanti dovettero essere tagliati dall’esperimento perché hanno ammesso di aver rubato e mangiato  diverse rape crude e prendendo pezzi di cibo dai bidoni della spazzatura.

Inizialmente, ai partecipanti fu permesso di masticare chewing gum, fino a quando alcuni uomini iniziarono a masticare fino a 40 pacchetti al giorno.

Ora confrontiamo tutto ciò con il noto caso di Angus Barbieri, un uomo scozzese che nel 1965 digiunò per oltre 380 giorni consecutivi.

Angus Barbieri prima e dopo: perse 126 chili

Angus non assunse nessun tipo di cibo – se non acqua, caffè nero e tè puro – poco più di un anno. Perse 125 chili, passando da 206 chili a 81.

Il caso clinico fu pubblicato dal Dipartimento di Medicina dell’Università di Dundee nel 1973.

Vi troviamo scritto: « il il paziente è rimasto privo di sintomi, si è sentito bene e ha camminato normalmente. Il prolungato digiuno in questo paziente non ha avuto effetti negativi».

«Affrontiamo la verità. Le diete ipocaloriche sono state provate ancora e ancora e ancora. Falliscono ogni volta»

Non ci furono lamentele di mente annebbiata e paralizzata dalla fame. L’uomo ha mantenuto il peso fuori per diversi anni; il suo peso è rimasto intorno a 88 chilogrammi.

Digiuno versus restrizione calorica

Questo ovviamente non è un paragone perfetto. Di casi come quelli di Angus, ce n’è solo uno soggetto ed il suo peso iniziale era drasticamente più alto rispetto a quelli del Minnesota Experiment.

Il dottor Jason Fung

Tuttavia esso illustra alcuni punti molto interessanti su quanto sia diverso da un punto di vista fisiologico risposta si ottiene dal digiuno (cioè, non mangiare nulla) rispetto al mangiare meno, ossia la restrizione calorica.

Dr. Jason Fung, un medico di Toronto specializzato in malattie renali e autore del libro The Obesity Code, dice che rispetto al digiuno, la restrizione calorica si tradurrà in una minore perdita di peso, una maggiore perdita di massa magra (cioè più perdita di tessuto muscolare) e più fame.

«Affrontiamo la verità. Le diete ipocaloriche sono state provate ancora e ancora e ancora. Falliscono ogni volta».

«La fame è uno stato delle mente, non uno stato dello stomaco» scrive il dottor Fung nella sua Complete Guide to Fasting.

«La fame è uno stato delle mente, non uno stato dello stomaco»

La sparizione della fame

Lo scrittore ed attivista statunitense Upton Sinclair scrive nel libro The Fasting Cure (1911) del digiuno come mezzo fondamentale per migliorare la salute. Nel descrivere i suoi primi tentativi di digiunare riporta:

«Ero molto affamato il primo giorno: la malsana, vorace specie di fame che tutti i dispeptici conoscono. Ho avuto un po ‘di fame la seconda mattina, e da allora in poi, con mio grande stupore, niente fame, niente più interesse per il cibo».

Sinclair consiglia di fare digiuni piuttosto lunghi, di 12 giorni circa.

In una sezione dedicata alle preoccupazioni sul digiuno, scrive:

Upton Sinclair

«Diverse persone mi hanno chiesto se non fosse meglio per loro mangiare molto alla  leggera invece del digiuno o di accontentarsi di digiuni di due o tre giorni a intervalli frequenti. La mia risposta è che trovo molto più difficile farlo, perché tutto il problema nel digiuno si verifica durante i primi due o tre giorni. È durante quei giorni che hai fame».

Sinclair aggiunge:

«Forse, potrebbe essere una buona cosa mangiare molto leggermente di frutta, invece di fare un digiuno assoluto – l’unico problema è che non posso farlo. Varie volte ci ho provato, ma sempre con lo stesso risultato: i pasti leggeri sono abbastanza da tenermi terribilmente affamato».

Nel suo libro, Sinclair sostiene che ciascuno saprà quando dovrà finire il digiuno, perché la sua fame sarà di ritorno.

«Tutto il problema nel digiuno si verifica durante i primi due o tre giorni. È durante quei giorni che hai fame»

Cita una lettera che ricevette da un uomo di 72 anni, che gli scriveva: «Dopo aver digiunato ventotto anni giorni ho iniziato a essere affamato e ho rotto il mio digiuno con un po ‘di succo d’uva, seguito il giorno successivo da pomodori, e in seguito da zuppa di verdure».

Sinclair cita diverse altre lettere che ricevette dai lettori e questa sparizione e ricomparsa della fame era un tema comune.

Tutti quelli che gli scrissero avevano digiunato per almeno 10 giorni, dicendo che rompevano il loro digiuno quando la fame «tornava».

Questo fenomeno è in contrasto con l’idea che si avrebbe sempre più fame più a lungo non si mangi. Tuttavia, molte persone hanno sperimentato da sole che questo non è esattamente il caso.

Alcuni scopriranno che non hanno affatto fame al mattino o almeno non lo sono affamati come lo sono per pranzo o cena. Vale la pena di rifletterci: a meno che tu non stia mangiando nel sonno, la mattina è quando sei stato più a lungo senza cibo.

Alcuni scopriranno che non hanno affatto fame al mattino . Vale la pena di rifletterci: la mattina è quando sei stato più a lungo senza cibo.

Parte di ciò può essere spiegato dall’ormone chiamato grelina.

La grelina, l’ormone della fame»

È stato trovato che la grelina, nota come «l’ormone della fame», possa aumentare l’appetito e il guadagno di peso.

Uno studio presso l’Università di Medicina di Vienna ha esaminato i pazienti che hanno partecipato a 33 ore di digiuno. I loro livelli di grelina venivano controllati ogni 20 minuti.

La cosa interessante è che la grelina raggiunge il punto più basso alle 9 del mattino, ovvero quando si ha finito il periodo più lungo senza mangiare.

La grelina arrivava a ondate e nel complesso non aumentava durante il periodo in cui i soggetti stavano digiunando. La grelina, insomma, aumenta in sincronia con i normali orari di pranzo e cena, come se il corpo aveva imparato ad aspettarsi il cibo in quel momento. Tuttavia, tale aumento di grelina diminuisce spontaneamente dopo 2 ore senza cibo: una sorta di  diminuzione spontanea della fame.

(Questo è molto utile da tenere a mente se stai facendo un lungo digiuno o anche se stai iniziando digiuno intermittente – avrai fastidiose ondate di fame, specialmente intorno le volte che mangi di solito. Ma, non peggiorerà, la fame se ne andrà semplicemente se sarai paziente).

Esperimento all’ospedale universitario di Aarhus, Danimarca: i soggetti sono diventati sempre più affamati durante il periodo di digiuno? No

Un altro studio riguardante la grelina è stato fatto all’ospedale universitario di Aarhus, in Danimarca e mostra cosa succede se si fa un digiuno più lungo.

Gli scienziati danesi esaminarono i livelli di grelina di 33 soggetti che hanno digiunato per 84 ore. Quindi, i soggetti sono diventati sempre più affamati durante il periodo di digiuno?

No.

La loro grelina seguiva ritmi simili ogni giorno, ma in realtà diminuiva più a lungo si protraeva il digiuno.

Stare più a lungo senza cibo in realtà li rendeva meno affamati. Questo dà credito a ciò che Upton Sinclair e i suoi lettori hanno detto sulla scomparsa della fame dopo i primi 3 giorni di digiuno.

La chetosi è uno stato fisiologico in cui il metabolismo passa all’utilizzo principalmente del grasso per ottenere energia

Arriva la chetosi

Un’altra cosa che potrebbe contribuire a questo fenomeno è l’entrata nello stato di chetosi.

La chetosi è uno stato fisiologico in cui il metabolismo passa all’utilizzo principalmente del grasso per ottenere energia. Per questo motivo la chetosi è popolare come metodo di perdita di peso, ma ha molti altri vantaggi, compresa una migliore efficienza fisica e mentale.

La chetosi si verifica quando si limitano i carboidrati a 50 grammi o meno e non si mangiano troppe proteine. Pur con le differenze individuali del caso  (il corpo di tutti è un po ‘diverso) il rapporto raccomandato di una dieta chetogenica è di ottenere il 5% di le tue calorie da carboidrati, il 25% da proteine ​​e il 75% da grassi.

Un modo più semplice per entrare in chetosi è semplicemente non mangiare nulla per un tempo abbastanza lungo. Questo è uno dei punti principali nella differenza tra il digiuno e la restrizione calorica.

Il problema con i soggetti nell’esperimento del Minnesota era che stavano mangiando quel tanto che basta per tenerli fuori dalla chetosi e mantenere il loro metabolismo innescato per bruciare carboidrati (cioè il glucosio), quindi non potevano usare il loro grasso corporeo per produrre energia

Il problema con i soggetti nell’esperimento del Minnesota era che stavano mangiando quel tanto che basta per tenerli fuori dalla chetosi e mantenere il loro metabolismo innescato per bruciare carboidrati (cioè il glucosio), quindi non potevano usare il loro grasso corporeo per produrre energia.

Questo spiega un sacco di cose come il motivo per cui stavano perdendo la loro forza ed erano molto pigri e freddolosi. Si chiarisce inoltre perché Upton Sinclair dice che i frutti o i pasti leggeri sono sufficienti a mantenere l’uomo affamato e molto più debole di quando non ha mangiato proprio nulla.

Il ruolo dell’insulina

L’insulina è necessaria perché il glucosio penetri nella cellula ed essere usato per produrre energia. Quando si mangiano carboidrati, il pancreas secerne l’insulina, e troppa insulina ostacola l’azione della lipasi ormone-sensibile, enzima necessario a mobilitare grasso e usarlo per il carburante. Tuttavia, bisogna tener presente che i cereali o i carboidrati processati provocheranno un livello di insulina molto più elevato rispetto, ad esempio, dell’assunzione della verdura.

Poiché il corpo ha difficoltà a usare il suo grasso come «carburante» per prima cosa rallenterà semplicemente il metabolismo per preservare l’energia.

Nell’esperimento del Minnesota, il metabolismo dei soggetti era diminuito del 40%. I loro corpi non avevano avuto accesso alla loro energia immagazzinata e le loro diete ipocaloriche non fornivano molto «carburante», quindi non c’è altra scelta che rallentare il metabolismo.

Nel caso del digiuno, come fa notare il dottor Fung, il metabolismo in realtà aumenta

Ironia della sorte, nel caso del digiuno, come fa notare ancora una volta il dottor Jason Fung, il metabolismo in realtà aumenta: «se non fai nulla per la tua insulina e solo per ridurre le calorie, il metabolismo scende».

L’altra cosa che il corpo non può fare per usare il grasso come carburante è l’abbattimento muscolare per ottenere glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi o neoglucogenesi .

Il corpo di suo non vorrebbe in nessun modo farlo, perché esso è abbastanza intelligente da non mangiarsi completamente qualcosa di importante come i muscoli, ma quando non può accedere alla propria energia immagazzinata è più probabile che esso ricorrera proprio a questo.

Si sperimenta una maggiore perdita di massa muscolare a causa della restrizione calorica rispetto a quando non si mangia nulla

Questo è il motivo per cui si sperimenta una maggiore perdita di massa muscolare a causa della restrizione calorica rispetto a quando non si mangia nulla.

Aumento dell’ormone della crescita

Quando si è a digiuno, viene rilasciato l’ormone della crescita umano, detto comunemente GH (acronimo che sta per la traduzione inglese Growth Hormone).

Quando si è a digiuno, viene rilasciato l’ormone della crescita umano, detto comunemente GH

Come suggerisce il nome, ormone della crescita umano è un ormone anabolico – un ormone favorevole alla crescita. Come spiegato nel manuale di Guyton di Fisiologia medica: « l’ormone della crescita umano che protegge i muscoli dalla consumazione».

Lo studio a cui è stato fatto riferimento in precedenza su soggetti sottoposti a un digiuno di 84 ore mostra che l’ormone della crescita aumenta in modo significativo dopo il secondo giorno di digiuno.

Lo stato di chetosi è un grande indicatore del fatto che il corpo sta facendo buon uso del suo grasso corporeo immagazzinato per l’energia

Come accennato in precedenza, la chetosi dovrebbe avviarsi entro i primi 3 giorni circa il digiuno, dipendentemente dalla quantità di movimento e dalla dieta prima di iniziare il digiuno. Lo stato di chetosi è un grande indicatore del fatto che il corpo sta facendo buon uso del suo grasso corporeo immagazzinato per l’energia.

Bisogna considerare l’esercizio fisico come un potente stimolatore dell’ormone della crescita umano, e pure come un grande aiuto per l’esaurimento delle scorte di glucosio; non fare alcun esercizio è un ottimo modo per evitare di entrare in chetosi durante un digiuno. Non fare movimento è pure un ottimo modo per perdere i muscoli.

Non fare movimento è pure un ottimo modo per perdere i muscoli

La leucina preserva i muscoli

Un ultimo fattore nella chetosi che preserva i muscoli è la leucina.

Quando si è in chetosi, si ha un più alto livello di leucine nel sangue a digiuno. La leucina è un amminoacido della catena ramificata chiave che ha un effetto anabolico sul corpo tale da conservare la massa corporea magra.

Se la giusta perdita di peso è il proprio obiettivo, potrebbe essere meglio non mangiare nulla piuttosto che mangiare in una dieta convenzionale a basso contenuto calorico

Molte persone interessate ad aumentare la massa muscolare può essere preoccupata del fatto che il digiuno o una dieta chetogenica possano non funzionare per loro perché l’insulina e quindi i carboidrati sono necessari per la sintesi proteica (cioè la crescita muscolare), ma in realtà proprio la leucina riempie quel ruolo lasciato scoperto ed è un buon innesco per la sintesi proteica.

Sintesi finale

Quindi, per riassumere tutto: rispetto a una dieta ipocalorica convenzionale, il digiuno significa una più consistente perdita più peso sotto forma di grasso, un maggiore mantenimento dei muscoli, una maggiore energia, e una minore fame.

Se la giusta perdita di peso è il proprio obiettivo, potrebbe essere meglio non mangiare nulla piuttosto che mangiare in una dieta convenzionale a basso contenuto calorico.